10 conseils pour réussir à prendre du poids – C&P Nutrition

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10 conseils pour réussir à prendre du poids

Vous ne savez pas quoi manger pour augmenter votre poids sur la balance ?

Vous allez découvrir dans cette article quels aliments peuvent vous fournir les apports dont vous avez besoin pour progresser en musculation.

1- LES CALORIES

Il est essentiel de trouver son propre apport calorique. Si vous ne mangez pas assez, votre corps ne pourra pas se consacrer au développement musculaire. 

Les jours d'entraînement il faudra compter 40 calories/kilo pour maintenir votre masse musculaire. Si vous souhaitez prendre de la masse il vous faudra passer à 44 voir 48 calories/kilo 

(formule de calcul : calories X par poids de corps = nombres de calories qu'il vous faut, exemple : 40 cal X 70 kg = 2800 calories par jour)

Les jours de repos passez à 30 calories/kilo afin de prendre de la masse maigre et de ne pas stocker les graisses.

Si vous souhaitez perdre du tissu adipeux il vous faudra baisser les calories les jours de repos et les augmenter le jour d'entrainement.

2 - LES PROTÉINES

Pour prendre de la masse maigre il vous faudra manger beaucoup de protéines car elles sont le noyau de la construction musculaire.

Pour prendre une bonne masse musculaire il faut compter 2.2 g/kg de protéines par jour 

( formule calcul : poids de corps X par nombre de grammes de protéines = nombre de protéines à manger ).

Vous aurez aussi besoin, en plus d’un gainer de manger de fortes quantités de protéines alimentaires comme le poisson, poulet, boeuf maigre, oeufs et produits laitiers.

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3- LES GLUCIDES

Les glucides sont vitaux, même s'ils ne sont pas aussi importants que les protéines à un processus de prise de masse. Pour une bonne prise de masse il faut que votre corps bénéficie d'un excédent énergétique. 

Les jours de séance il vous faudra prendre 4.4 g de glucides par poids de corps. Les jours de repos afin de ne pas trop prendre de masse grasse, diminuez à 3.3 g/kg. Prenez une collation post et pré entrainement (avant et après entraînement). Votre corps analyse sont état énergétique grâce au "glycogène". 

Le glycogène est la forme sous laquelle les sucres sont stockés dans votre foie et vos muscles. Le glycogène appel l'eau dans vos muscles, plus votre taux de glycogène est élevé plus vous augmentez votre densité musculaire grâce à l'eau qui entre dans vos muscles. 

Cela déclenche alors une stimulation la synthèse protéique ce qui provoque une prise de masse musculaire à long terme.

Si vous désirez perdre du tissu adipeux, réduisez donc votre apport journalier en glucide à 2.2 g par kilo de poids de corps les jours d'entraînement et à 1.1 g/kg les jours repos.

4 - LES LIPIDES

Si vous vous demandez comment faire pour prendre du poids et optimiser le taux naturel de testostérone, les hommes ont besoin de bonnes graisses. 

Les graisses monoinsaturées sont indispensables au maintien du taux de testostérone mais aussi à la santé. La récupération articulaire et la prise de masse peuvent aussi être stimulées par les poissons gras comme le saumon (acides gras oméga 3). 

Afin de bien faire fonctionner votre organisme il est conseillé de consommer au moins votre poids de corps par jour en lipides.

5 - COLLATIONS

Pour prendre du poids pensez à faire des collations tout au long de la journée (toutes les 3h environ). 

Cette fréquence de repas va permettre de ne pas tomber en état catabolique (destruction musculaire due au manque de nutriments) et ainsi continuer à fournir du carburant à vos muscles (protéines) pour rester en état anabolique (construction musculaire).

6- PETIT DÉJEUNER

Le petit déjeuner est extrêmement important surtout quand on a pour objectif une prise de masse rapide.

Dès le réveil, par exemple, vous pouvez mixer avec de l'eau de préférence un fruit (pomme, poire, fraises etc..) avec 2 doses de Whey et 5g de Bcaa en poudre.

Après cela, laissé passer une bonne demi-heure, voir une heure, prenez un "second" petit déjeuner plus copieux et solide à base de flocons d'avoine, pain de mie complet, oeufs, jambon par exemple. 

En suivant ce petit déjeuner, vous allez pouvoir optimiser votre prise de masse.

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7- LES OEUFS

Les oeufs sont indispensables dans un programme alimentaire basé sur une prise de masse. Un oeuf contient en moyenne 7g de protéines. En consommer 3 par jour est idéal pour optimiser sa masse musculaire et sa force. Les oeufs contiennent des graisses saturées et du cholestérol ce qui contribue à la production de testostérone.

Tout le monde parle du cholestérol des oeufs mais n'ayez crainte le cholestérol des jaunes d'oeufs n'élève pas le mauvais cholestérol. Les oeufs sont une source de protéines à faire passer en priorité pour une bonne prise de masse. Ils sont à consommer en omelette, aux plats, à la coque ou encore brouillés.

8- LES PROTÉINES LENTES

La caséine est une protéine de lait à assimilation lente, jusqu'à sept heures en apport régulier. La protéine de caséine est idéale au coucher, avec son assimilation très lente elle apporte à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin tout au long de la nuit.

Vous pouvez prendre une dose de protéine de caséine en poudre ou prendre du fromage blanc, du yaourt à la grec ou du fromage cheddar allégé qui pour 30g contient 8g de protéines, moins d'un gramme de glucides et 11g de lipides dont 7 saturés ceux qui optimisera naturellement votre production de testostérone.

9- LE BOEUF

Pour optimiser votre prise de masse et élever votre taux de testostérone n'hésitez pas à consommer du boeuf maigre car la viande rouge constitue une excellente source de protéines.

Riche en vitamine B, en fer et en zinc elle aide le développement de la masse musculaire maigre. Elle aide aussi à préserver vos défenses immunitaires. 

10- LES LÉGUMES

Dans une prise de masse, vous de devez pas oublier de manger "vert", les légumes contiennent des micronutriments (vitamines et minéraux). 

Les légumes vous aideront à être en meilleure santé générale mais aussi à stimuler votre prise de masse maigre car ils aident votre corps à produire du monoxyde d'azote (NO).Le Potassium contenu dans les légumes contribuera à préserver une bonne densité musculaire.

 

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