Dois je prendre des protéines ? – C&P Nutrition

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Dois je prendre des protéines ?

Les protéines, et en particulier la quantité à consommer, sont un sujet de débat brûlant dans les milieux de la remise en forme et de la nutrition. Malheureusement, la plupart des discussions s’adressent aux hommes, et plus particulièrement à ceux qui s’intéressent à l’hypertrophie.

Les besoins des femmes en matière de nutrition et fitness sont différents. Bien qu’il y ait effectivement des culturistes féminines fortes et impressionnantes qui cherchent à gagner beaucoup de muscle, la plupart des femmes auront des objectifs différents.

Elles veulent perdre de la graisse, gagner du muscle et avoir l’air athlétique et se posent souvent les mêmes questions, du style « Quelle quantité de protéines dois-je manger ? » ou bien « Trop de protéines me rendra-t-il plus gros ou plus gras ? » Et ainsi de suite ; les questions sont presque infinies.

Bien que nous ne puissions pas répondre à toutes les questions ici, laissez-nous vous donner quelques-unes des informations les plus importantes à propos des protéines.

LES PROTÉINES QU’EST-CE QUE C’EST ?

La protéine est un macronutriment, l’une des trois grandes molécules que nous tirons de la nourriture et dont nous avons besoin en grande quantité – les autres sont les lipides et les glucides. Nous devons manger des protéines pour maintenir la structure des cellules, des cheveux, des os et du tissu conjonctif, pour les enzymes qui digèrent les aliments, pour les anticorps qui maintiennent le fonctionnement du système immunitaire, pour la force et la masse musculaires et pour l’énergie. Chaque gramme de protéines que vous mangez fournit quatre calories d’énergie.

Les molécules de protéines sont composées de composants plus petits appelés acides aminés. Elles s’assemblent pour former de longs brins, qui se replient ensuite pour former de grandes structures tridimensionnelles qui font tout, de la création de bases structurelles dans l’organisme à la catalyse de réactions et au transport d’autres molécules dans et entre les cellules.

POURQUOI IL EST ESSENTIEL D’EN AVOIR ASSEZ ?

Tout le monde, des bébés aux personnes âgées, hommes et femmes, doit consommer suffisamment de protéines. Toutefois, par rapport aux hommes, les femmes sont plus susceptibles de consommer une quantité inférieure à l’optimum. Il est important de bien comprendre l’utilité des protéines, elles font bien plus que construire de gros muscles.

LES PROTÉINES FAVORISENT LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE MAIGRE

Les culturistes aiment les protéines, mais ne faites pas l’erreur de penser que manger une quantité suffisante de protéines vous fera grossir comme un poids lourd. Ils obtiennent ces gros muscles volumineux grâce aux protéines et à un travail acharné. Les protéines sont un élément essentiel des muscles, mais les protéines que vous mangez serviront surtout à renforcer la masse musculaire que vous avez déjà. Les protéines dans l’alimentation construisent des muscles maigres, le genre de muscles qui donnent aux femmes le corps dont beaucoup d’entre elles ont envie.

LES PROTÉINES SONT ESSENTIELLES POUR LA GESTION DU POIDS

Les protéines sont un élément crucial du régime alimentaire pour de nombreuses raisons, mais surtout pour les femmes qui essaient de perdre du poids. Les protéines vous maintiennent rassasiées et cela plus longtemps qu’avec les glucides, car elles sont plus longues à digérer.

Des quantités élevées de protéines au petit-déjeuner peuvent être particulièrement utiles. Elles aident à minimiser les envies de grignoter plus tard dans la journée et vous aident à éviter la redoutable mauvaise humeur.

UN SYSTÈME IMMUNITAIRE SAIN

Être malade n’est pas une partie de plaisir, et pour rester en bonne santé, le système immunitaire doit fonctionner correctement. Pour cela, il a besoin de protéines. Les anticorps, composants clés du système immunitaire, sont des protéines. Éviter le prochain rhume est une bonne chose, mais cela vous aide aussi à poursuivre votre entraînement.

SOUTENIR LES OS, LES CHEVEUX ET LES ONGLES

La protéine est structurelle. Elle fournit le matériau de base du tissu conjonctif, des os, des cheveux et des ongles. Pour les femmes, la santé et la densité des os sont importantes, surtout à mesure que nous vieillissons. Un apport suffisant en protéines permet de conserver des os solides et de minimiser la perte de densité liée au vieillissement. Les cheveux et les ongles restent également sains et forts.

SIGNES QUE VOUS NE MANGEZ PAS ASSEZ DE PROTÉINES

Toutes les femmes n’ont pas besoin de compter les grammes de protéines. Si votre objectif de fitness est très spécifiques, ou si vous avez vraiment du mal à équilibrer vos macros ou à perdre du poids, alors compter peut être utile. Pour le reste, il suffit peut-être d’être plus consciente pour se rendre compte que nous ne consommons pas assez de protéines :

  • Sentiment de fatigue ou de faiblesse inhabituelle
  • Paraisse
  • Cheveux et ongles cassants ou abîmés, peau squameuse
  • Avoir faim la plupart du temps
  • Tomber malade souvent ou rester malade plus longtemps que prévu
  • Lente cicatrisation des blessures
  • Oedème, pieds ou mains enflés

DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES LES FEMMES ONT-ELLES VRAIMENT BESOIN ?

Si vous vous contentez de suivre l’apport quotidien recommandé par le gouvernement, ou AJR, pour l’apport en protéines, vous serez à court. L’apport en protéines RDA, juste 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 48 grammes par jour pour une femme type, ne représente que 10 % des calories quotidiennes. Avec ce régime, la plupart de vos calories proviendraient des glucides et des lipides. Techniquement, c’est suffisant pour toute personne sédentaire, mais c’est loin d’être idéal.

La plupart des gens dépassent l’AJR, et une personne en moyenne consomme environ 16 % des calories quotidiennes sous forme de protéines. Selon le rapport du Sommet sur les protéines, 16 % des calories quotidiennes sous forme de protéines ne sont pas excessives, et en général nous en mangeons trop peu. Le rapport indique qu’il est recommandé et sûr de doubler au moins l’AJR.

COMPTER LES GRAMMES

Une façon de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines est de compter les grammes de tout ce que vous mangez. Les différentes sources ont des recommandations différentes, mais généralement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est le minimum. Pour les femmes qui sont actives ou qui essaient de perdre du poids, plus c’est mieux.

Une bonne ligne directrice générale est de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour une femme qui pèse environ 70 kg, cela signifie qu’elle doit manger entre 80 et 136 grammes de protéines par jour. Le haut de cette fourchette est assez extrême et n’est vraiment nécessaire que pour celles qui font beaucoup de musculation, qui se préparent à des compétitions de fitness ou athlètes sérieuses. Les experts recommandent de ne pas rester indéfiniment à ce niveau supérieur.

ÉQUILIBRER LES PROTÉINES AVEC LES GRAISSES ET LES GLUCIDES

Vous pouvez également envisager de compter vos protéines en équilibrant les macros. Il est utile de mesurer les protéines en pourcentage de votre apport calorique. Manger la bonne quantité de protéines ne se limite pas aux protéines. Les macronutriments n’existent pas séparément ; ils interagissent les uns avec les autres dans le corps. Il est important de trouver le bon équilibre pour la santé et pour atteindre les objectifs de mise en forme et de perte de poids.

Une façon de déterminer le bon équilibre des macronutriments est d’examiner le type de morphologie :

  • Ectomorphe. Ce type de corps est naturellement mince en raison d’un taux métabolique relativement élevé. Les ectomorphes doivent viser un ratio de 25 % de protéines, 55 % de glucides et 20 % de lipides.
  • Endomorphe. Le type de corps endomorphe est naturellement plus lourd et son métabolisme est plus lent. Ces clients devraient manger un ratio plus proche de 35 % de protéines, 25 % de glucides et 40 % de graisses.
  • Mésomorphe. Un mésomorphe a un corps athlétique et construit des muscles assez facilement. Un ratio de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de graisses est idéal.

Gardez à l’esprit que tout le monde ne rentre pas dans une catégorie de type de corps. Mais c’est un bon point de départ à prendre en compte pour ses macros. vous pouvez commencer par les indications relatives au morphotype dont vous vous rapprochez le plus et les adapter selon vos besoins pour la perte de poids ou le maintien ou encore pour le développement de ses muscles.

PROTÉINES AVANT ET APRÈS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

Une autre considération importante est la façon de manger avant et après l’exercice. Une recherche rapide sur ce sujet fera apparaître un grand nombre de réponses contradictoires quant à la nature, la quantité et le moment où vous devez manger avant et après l’exercice. En général, il est bon de consommer un bon mélange de protéines et de glucides quelques heures avant l’exercice afin d’avoir l’énergie nécessaire pour le faire.

Après une séance d’entraînement, de nombreux experts suggèrent de consommer des protéines dans un certain laps de temps. Là encore, il y a un débat et des preuves contradictoires quant à la durée de cette fenêtre et à l’importance de consommer des protéines pendant cette période. Une bonne règle de base est de consommer entre 0,4 et 0,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel dans les deux heures qui suivent une séance d’entraînement.

Comme les résultats des recherches sont mitigés, ne vous laissez pas abattre par le manque de forme en essayant de déterminer les spécificités de la consommation de protéines après une séance d’entraînement. Ce qui est clair, c’est que la quantité totale de protéines que vous consommez en une journée est plus importante pour les muscles et la forme physique que le moment de la consommation de protéines.

QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES EST DANGEREUSE ?

Oui, il est possible de manger trop de protéines mais la limite est assez loin de vos besoins. Il existe un niveau dangereux, le foie et les reins souffriront si vous mangez plus qu’ils ne peuvent supporter. Le foie se décompose et fabrique de nouvelles protéines. Les reins traitent les protéines dans le cadre de l’élimination des déchets et de la production d’urine.

La quantité maximale de protéines que ces organes peuvent traiter est d’environ 3,5 à 4,5 grammes par kilogramme de poids. Cela se traduit par 238 à 306 grammes de protéines en une journée pour une femme de 70 kg. Bien que les reins et le foie puissent techniquement traiter une telle quantité, cela stresse les organes et peut causer des dommages. Il est fortement déconseillé de manger autant. 

La constipation ou la diarrhée, la déshydratation, la mauvaise haleine et la prise de poids sont autant de signes d’une consommation excessive de protéines. Parmi les risques potentiels pour la santé, citons les lésions rénales et hépatiques, et même la perte de calcium, qui peut avoir un impact négatif sur la solidité des os.

QU’EN EST-IL DES POUDRES ET DES SUPPLÉMENTS PROTÉIQUES ?

Une autre façon d’obtenir des protéines consiste à utiliser des compléments comme Pure Whey Native, bien que les aliments complets doivent toujours être la principale source de nutriments dans une alimentation saine. Les suppléments sont justement destinés à compléter un régime alimentaire. Il est beaucoup plus facile de prendre son shaker de protéines avec soi pour les collations que d’emporter un plat de poulet avec du riz et des légumes.

Parmi les compléments protéiques que nous pouvez utiliser, citons la whey, la caséine, l’isolat. Il existe également des compléments plus spécialisés, comme les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour celles qui tentent de limiter leur consommation de calories ou d’atteindre des objectifs d’entraînement plus spécifiques.

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