Effets de la créatine – C&P Nutrition

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Effets de la créatine

La créatine est un acide aminé qu’on trouve naturellement dans les muscles (95%) et également en petite quantité dans le cerveau et les testicules. La majeure partie de la créatine présente dans vos muscles est conservée sous forme de créatine phosphate (deux tiers) et le reste sous forme libre (un tiers). 

Au total, on trouve environ 120 grammes de créatine dans les muscles pour une personne ayant un gabarit moyen. Cependant, le corps peut stocker plus de 160 grammes sous certaines conditions.

La créatine figure parmi les produits caracolant en tête des ventes des articles de complément alimentaire servant à la musculation. C’est peut-être aussi l’un des produits créant le plus de polémique, et de par ce fait à bénéficier d’un nombre très importants de recherches médicales très approfondies.

L’engouement de ce complément alimentaire chez les sportifs est-il justifié ? Son utilisation est telle utile ou l'effet de la créatine est un placebo ? Comment utiliser la créatine ? Dans quels cas sa consommation est-elle utile? Quels sont les effets secondaires ? Existe-t’il plusieurs sortes de créatine et laquelle utiliser ? Où trouver de la créatine ? La créatine c'est pour qui?

Nous allons tâcher de répondre à ces questions de façon claire, et ainsi vous renseigner sur certaines idées reçues qui ont la vie dure dans le domaine du sport et plus particulièrement de la musculation.

CRÉATINE, ATP ET CRÉATINE PHOSPHATE :

La créatine a un rôle extrêmement important dans la création d'énergie. La créatine est fabriquée de façon naturelle par votre corps (reins et foie), par la prise de certains compléments alimentaires. 

Mais également par votre alimentation (particulièrement les produits comme la viande) c’est la raison pour laquelle les végétariens ont naturellement une présence de créatine moindre.

Elle utilise comme moyen de déplacement votre sang pour y être stockée dans vos muscles, votre corps se charge ensuite de la transformer, sous forme de créatine phosphate.

Durant vos séances de travail musculaire, la plus grande source d'énergie de votre corps, l'adénosine Triphosphate(ATP) se dépossède d’un groupe phosphate. L'ATP se transforme ainsi en Adénosine Diphosphate (ADP). C’est à ce moment que votre corps utilise la créatine phosphate en offrant un phosphate à l'ADP.

L'ADP se changera ainsi en ATP, paré à être utilisé comme carburant par votre organisme. A ce moment précis, la créatine utilisée est éliminée sous forme de créatinine.

Pour faire plus simple : la créatine phosphate est donc un carburant vous servant à créer de l'ATP. C’est ainsi que plus vous emmagasinez de créatine dans vos muscles, et plus vous pourrez recréer d'ATP. Vous pouvez accroître la capacité de stockage de créatine dans vos muscles, mais cela reste limité.

Les suppléments alimentaires en poudre vous permettent d’emmagasiner la quantité maximale de créatine, vous disposez ainsi d’un nombre important d'ATP. Durant votre activité sportive, vous êtes ainsi en mesure de produire un travail musculaire maximal, et ainsi de vous entraîner de façon plus intense. 

La créatine ne vous fera pas prendre des muscles par sa simple consommation, mais son utilisation sera un allié important pour jouir d’un travail musculaire maximum.

EFFET DE LA CRÉATINE À COURT TERME

Dans votre corps, la créatine a besoin de trois acides aminés.

Cette nécessité est réclamée par votre organisme et est prioritaire pour votre corps comparé à des fonctions plus essentielles.

Lorsque vous êtes épuisé, malade ou dans une phase de régime alimentaire strict (le cadre d’une sèche par exemple), votre capacité à synthétiser la créatine s’amenuise. 

Si vous vous adonnez à la pratique de sport intensif (endurance, musculation etc.) il y a de forte chance pour que votre taux de créatine présent dans vos muscles soit plus faible.

En revanche, si vous vous pratiquer uniquement des séances dites ‘’de force’’, que vous faites combiner avec des phases de repos convenable et une alimentation adaptée, l’augmentation de votre niveau de créatine se fera seul.

Il est également bon de savoir que durant la pratique d’exercices mettant vos muscles à rude effort, votre organisme ne jugera en aucun cas comme prioritaire de s’occuper des dégâts causés à vos tissus musculaires.

La priorité pour votre corps est de se consacrer à la gestion de vos réserves énergétiques. Le corps humain et ainsi fait, c’est en effet logique et cette réaction fait partie du patrimoine génétique de l’Homme, la réparation des tissus musculaires et leurs prises de volume passera en second plan.

La réponse adéquate va donc être de mettre à nouveau du carburant dans la cellule le plus rapidement possible ou bien à lui faire penser que c’est le cas. Une fois que vous aurez passé cette étape, la synthèse des protéines va se faire de façon bien plus rapide.

Cette mission peut-être accomplie par les compléments en créatine. Effectivement, la créatine détient comme propriété l’accélération d’accumulation de glycogène mais aussi vous permet une mise en marche rapide du mécanisme de réparation des tissus musculaires en indiquant à vos cellules que l’énergie est en plein renouvellement.

Grâce à cela, vous récupérez bien plus rapidement. Ce résultat est absolument naturel et a lieu sans supplément alimentaire. La consommation de créatine en plus de votre alimentation habituelle permet seulement d’accélérer ce processus. 

Mais ce n’est pas la seule propriété de La créatine, elle peut aussi vous permettre d’augmenter votre force musculaire (mais pas pour tout le monde, nous y reviendrons un peu plus tard).

Cet accroissement de puissance va dépendre de l’effort que vous produisez et des caractéristiques physiques qui vous sont propres, d’une façon générale le gain se situe entre 5 et 15 % d’après les recherches dans le domaine.

Une étude poussée des recherches et études sur ce gain ne fait ressortir aucune formule exacte, mais il est unanimement dit que ce phénomène se produit généralement en un laps de temps relativement court et que ce n’est pas l’augmentation de la masse musculaire qui en est responsable. 

Beaucoup d’études médicales arrivent à expliquer ce phénomène par une potentielle interactivité avec la pompe à calcium de vos cellules. Il en résulte que la créatine prouve ses capacités à rendre moins long votre repos musculaire suite à une contraction de l’un de vos muscles et cela de façon immédiate. 

Ce précieux gain permet à la contraction qui suivra un surplus de force. Le gain de force procuré est presque toujours suivi par un gain de masse corporelle, qui lui est dû à une rétention d’eau dans les muscles (une très faible quantité d’eau).

La raison est simple, stockée dans vos muscles, la créatine a besoin d’un apport d’eau supplémentaire. La masse d'eau ajoutée n’est donc pas sous-cutanée mais intra alvéolaire. Au moment où une molécule de créatine rentre en contact avec vos muscles, un faible nombre de molécules d'eau sont captées avec elles.

En d'autres termes, la créatine entraîne de l'eau directement à l'intérieur de la cellule du muscle et ne provoque pas de rétention d'eau sous la peau. 

Le résultat de cette faible rétention d'eau dans vos muscles fait apparaître votre musculature de façon plus volumineuse mais également plus définie, contrairement à la rétention d’eau sous la peau (bien différente) qui elle, cache vos muscles.

EFFET DE LA CRÉATINE SUR LE LONG TERME

Si vous utilisez la créatine de façon régulière et sur le long terme deux choses vont se produire :

Le gain de force va vous permettre de vous entraîner avec des poids plus lourds, et vous allez pouvoir réaliser plus de répétition avec moins de temps de pause. Le gain de puissance vous permet de faire votre séance avec des poids plus importants. Le résultat sur le long terme sera une amélioration très significative de votre masse musculaire.

D’autres effets bénéfiques peuvent être envisagés comme celui d’une augmentation du taux de DHT dans l’organisme, une hormone dérivée de la testostérone. Cette constatation n’ayant été faite que dans une seule étude, elle doit encore être confirmée.

Ces effets supplémentaires n'apparaissent uniquement que lorsque la créatine est combiné à des entraînements musculaires. Il en résulte une prise de masse et la créatine procurera une récupération plus rapide.

Si la prise de créatine est maintenue pendant un laps de temps assez important, cela se répercute sur votre masse musculaire et se ressentira, mais cette transformation sera bien moins rapide que le gain lié à la rétention d’eau dans vos muscles.

De nombreuses expertises permettent de prouver que l’apport de créatine est susceptible d’apporter un gain musculaire mensuel d’environs 1 kg au maximum pour un débutant. 

Chacun étant unique et ayant des caractéristique différentes (métabolisme, régime alimentaire, fréquence et durée des entraînements, âge, etc...La créatine et sa consommation sous forme de complément alimentaire est un allié précieux dans la pratique de fitness ou sport nécessitant puissance et force physique.

CONSEILS PRATIQUES À LA PRISE DE LA CRÉATINE 

Consommez entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et 5g pour un sportif confirmé ou bien si vous êtes une personne ayant déjà pris de la créatine sans gain visible)

Vous pouvez gérer votre stock de créatine à consommer durant les périodes sans pratique de sport en réduisant votre consommation très légèrement, par exemple 2g au lieu de 3g et 3g au lieu de 5g, vous l’aurez compris, cela ne sert qu’à économiser votre réserve personnelle de produit.

Votre consommation doit avoir lieu plusieurs fois durant la journée, par exemple 1 gramme avec chaque repas. La prendre dans le cadre d’une collation avec un verre d’eau minérale.

Utilisez-la de façon régulière en évitant la pratique de cycle.

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