Guide pour les débutants en musculation – C&P Nutrition

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Guide pour les débutants en musculation

Vous désirez changer de physique et commencer la musculation afin de développer votre musculature.

Avant de commencer, il faut d'abord faire le point sur votre motivation et vos objectifs.

Tout d’abord il faut savoir que changer de physique est quelque chose qui prend du temps et de l’énergie, beaucoup de débutants en musculation commence et abandonne après seulement deux ou trois mois parce que l’évolution n’est pas assez rapide.

Débuter en musculation pour devenir musclé et perdre les kilos accumulés durant des années en l’espace de seulement 1 mois est juste totalement irréalisable, il faut le savoir, le seul moyen de parvenir à ces objectifs est la patience, la persévérance ainsi qu’une bonne méthodologie.

- Tout d’abord il vous faudra établir un programme de musculation selon vos objectifs

- Planifier les jours ou vous pourrez vous entraîner et vous y tenir, sachez que si vous voulez vraiment construire de la masse musculaire il vous faudra un minimum de 3 entraînements par semaine (maximum 5)

- Adaptez votre alimentation selon votre objectif, augmentez votre apport en protéine en mangeant des viandes blanches du poisson des blancs d’œuf etc.., et privilégiez les glucides de bonne qualité comme dans le riz complet, les patates douces, le pain complet, les flocons d’avoine etc...

- Penser à la récupération en dormant suffisamment, 8 heures par nuit serait l’idéal. Un complément alimentaire pour la récupération sera parfait pour l'accélérer.

Tous ces facteurs vous permettront d’évoluer de la meilleure façon possible.

En salle de sport ou à la maison ?

La meilleure des solutions reste la salle de sport qui offrira un très grand nombres d’appareils étudiés et parfaitement adaptés pour un débutant en musculation qui veut prendre du muscle .

De plus l’ambiance de la salle fournit souvent une plus grande motivation que l’entraînement seul chez soi.

La séance 

Avant vos séances de musculation, préchauffez votre corps en faisant 10 minutes d’un exercice de cardio training afin de vous échauffer et préparer votre corps à la charge de travail à suivre, ne passez pas à côté de cet échauffement il est primordial.

Pour débuter sur le plateau muscu, la base est l’apprentissage des mouvements, c’est un passage incontournable dans la pratique de ce sport et la clef de la réussite.

Cette période qui devra durer entre 2 et 4 semaines vous permettra de découvrir la musculation et préparer votre corps afin de le consolider pour ne pas occasionner de blessures par la suite quand vous passerez à un travail avec des charges plus lourdes afin de réellement développer votre musculature.

Dans cette période vous devrez travailler tout le corps pendant la séance 

Répartition de la séance 

- Choisir entre 6 et 8 exercices pluri-articulaires, ce qui signifie qu’il faut que votre séance soit composée principalement de mouvements qui font intervenir plusieurs articulations.

Ex : Squat, développé couché, rowing barre, fente alterné, soulevé de terre, arraché de terre, gainage, etc

- Faire 3 à 4 séries par exercice

- Exécuter 15 à 20 répétitions par série avec des charges légères, je vous rappelle que le principal reste de bien exécuter le mouvement et non pas de prendre la charge la plus élevé afin de vous blesser.

- Prendre entre les séries 1 minute à 1 minute 30 de repos.

Vous pouvez aussi pendant cette période pratiquer votre séance en circuit, ce qui consiste à enchaîner chaque exercice musculation une seule fois l’un après l’autre, et de répéter le circuit plusieurs fois d’affilée.

Fractionner les repas 

Une des premières choses qu'un débutant en musculation entend à la salle c'est qu'il faut augmenter la ration calorique afin de fournir les calories nécessaires pour construire du muscle. Et cette augmentation passe par la multiplication des repas : 5, 6, 7 voire même plus, chaque jour. Et cela reste vrai

Les glucides

Une augmentation brusque du taux de sucres dans le sang engendre une réaction hormonale avec la sécrétion d'insuline par le pancréas. Si cela est bénéfique et voulu lors d'un entraînement ou juste après, lors de la « fenêtre anabolique », c'est à éviter au possible le reste de la journée

L'insuline est une hormone anabolisante, et qui est donc constructrice du corps pour faire simple.

La bonne nouvelle est qu'elle va participer à reconstituer les réserves d'énergie (glycogène), mais le surplus éventuel se retrouvera dans le tissu adipeux sous forme de graisse

Si on augmente donc simplement la quantité de glucides de ses 3 repas de base, il va s'ensuivre des pics de sucre dans le sang et en réaction des pics d'insuline ; terrain favorable à la prise de tissus adipeux, d’où le fractionnement des repas

A l'inverse, le fait de fractionner ses apports en glucides en plus petites quantités et plus régulièrement, limite les gros pics d'insuline. L'idée est d'apporter juste ce qu'il faut pour couvrir les besoins du moment, et de le répéter au fil de la journée.

Les protéines

Suite à l'ingestion de protéines, qui donnent des acides aminés une fois digérées, tout comme pour les glucides notre corps va utiliser ce dont il a besoin sur le moment, puis stocker le surplus. 

Par exemple pour reconstruire de la fibre musculaire suite à un entraînement. Mais ces besoins ne sont pas gigantesques non plus, pas besoin de prendre 70 grammes de protéines par prise !

Calculer votre apport en fonction de votre travail ( Endurance , force , volume ) et de votre poids de corps .

Au final les choses sont simples, fractionner son apport alimentaire permet : d'éviter les pics de glycémie, de nourrir le muscle en protéines tout au long de la journée, de ne pas surcharger le système digestif. Autant d'aspects positifs qui justifient cette pratique.

La grosse erreur est de croire que tout se gère dans la salle pour une progression optimale c’est dans la diététique que tout se construit.

Pour débuter, nous vous conseillons d'opter pour un gainer musculation afin d’obtenir l’apport calorique nécessaire à la construction musculaire.

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