Objectif 20 tractions – C&P Nutrition

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Objectif 20 tractions

Les tractions sont un exercice de musculation phare afin de développer la largeur du dos.

Elles permettent de cibler le grand dorsal de façon intense afin de développer ce que l’on appelle le « V » dorsal.

ENCHAINER 20 TRACTIONS

Vous désirez augmenter votre nombre de tractions pour maximiser la musculature de votre dos ou pour arriver à un objectif personnel ?

Nous vous proposons un programme d'entraînement qui vous permettra de parvenir à atteindre la barre des 20 tractions, sans tricher ;)

Il existe plusieurs manières pour augmenter votre nombre de tractions. Afin d’atteindre un objectif de 20 tractions, nous vous proposons la technique du Rest Pause qui est une technique très efficace pour augmenter sa force et son endurance musculaire, associée à une méthode pour augmenter sa force. 

Vous aurez donc 2 séances par semaine, que vous pourrez très bien intégrer à un autre groupe musculaire. Cependant, veillez à effectuer le travail des tractions à la barre en début de séance lorsque votre énergie est à son maximum.

En plus de ces 2 séances, il vous faudra effectuer une à deux tractions au poids du corps sur n'importe quel support tout au long de vos journées, autant que vous pourrez. 

Cette méthode a été très utilisée au USA, populaire par 2 athlètes pratiquant les sports de force, elle permet d'habituer un effort répété très rapidement à votre corps afin que celui devienne lambda.

ÉTAPE 1 (SUR 2 SEMAINES) 

SÉANCE 1 (Lundi) :

Effectuer 1 première série de 6 tractions de façon lente et contrôlée, relâchez et attendez 10 secondes et effectuez 4 tractions de plus de façon explosive

Répéter ça 5 fois

Temps de récup : 1 minute entre chaque série

SÉANCE 2 (Jeudi) : 

Effectuer 1 première série de 8 tractions

Répéter ça 4 fois

Temps de récup : 2 minutes entre chaque série

ETAPE 2 (SUR 2 SEMAINES) 

SÉANCE 1 (Lundi) :

Effectuer 1 première série de 8 tractions de façon lente et contrôlée, relâchez et attendez 10 secondes et effectuez 2 tractions, prenez un petit repos de 10 secondes, puis faites encore 2 tractions puis repos (jusqu'à 6) de façon de plus en plus explosives

Répéter ça 5 fois

Temps de récup : 1 minute entre chaque série

SÉANCE 2 (Jeudi) : 

Effectuer 1 première série de 12 tractions

Répéter ça 4 fois

Temps de récup : 2 minutes entre chaque série

EVOLUTION 3 (2 SEMAINES) 

SÉANCE 1 (Lundi) :

Effectuer 1 première série de 10 tractions de façon lente et contrôlée, relâchez et attendez 10 secondes et effectuez 2 tractions, prenez un petit repos de 10 secondes, puis faites encore 2 tractions puis repos (jusqu'à 8) de façon de plus en plus explosives

Répéter ça 5 fois

Temps de récup : 1 minute entre chaque série

SÉANCE 2 (Jeudi) : 

Effectuer 1 première série de 16 tractions

Répéter ça 4 fois

Temps de récup : 2 minutes entre chaque série

EVOLUTION 4 (sur 2 SEMAINES) 

SÉANCE 1 (Lundi) :

Effectuer 1 première série de 12 tractions de façon lente et contrôlée, relâchez et attendez 10 secondes et effectuez 10 tractions de plus de façon explosive

Répéter ça 5 fois

Temps de récup : 1 minute entre chaque série

SÉANCE 2 (Jeudi) : 

Effectuer 1 série de 20 tractions

Vous devrez maintenant être parvenu à votre objectif de 20 tractions

ATTENTION : afin de progresser il faudra que vous parvenez à accomplir ce qui est demandé à chaque palier du stade de l’évolution, si ce n’est pas le cas il vous faudra rester à ce pallier le valider afin de passer à l’évolution suivante.

ASTUCES : En utilisant un entraînement de type "rest pause", vous vous arrêter juste avant de saturer votre muscle. Un complément alimentaire à base de créatine et de bêta alanine comme Pure Boost sera très utile sur de court efforts comme demandés dans cet article.

 

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