Prise de masse débutant – C&P Nutrition

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Prise de masse débutant

Lorsque l'on commence la musculation, généralement on recherche l'augmentation de la masse musculaire. Pour réussir une prise de masse, il faut respecter certaines règles.

Les pratiquants débutants en musculation ont tendance à croire qu’il suffit d'aller à la salle de gym soulever des poids pour y parvenir, sans se soucier de leur alimentation qui pourtant représente plus de 70% d'une construction musculaire.

Nous allons voir ici les éléments essentiels pour réussir à atteindre votre objectif et les erreurs à ne pas commettre.

L'ALIMENTATION

Pour créer de la masse musculaire, il faut l'apport calorique adéquat, vous devez augmenter votre apport calorique journalier.

Pour que la prise de masse soit de la meilleure qualité possible il faut que vous répartissez vos besoins caloriques sur 6 repas par jour en faisant 3 vrais repas et en y ajoutant 3 collations et alimentez vous toutes les 3 heures afin de rester dans une phase anabolique qui correspond à la construction musculaire et ne pas passer en phase catabolique qui correspond à la destruction musculaire (perte de muscles).

Votre organisme réclame de plus en plus de calories suite à l’entraînement. Ce surplus de calories va permettre une meilleure récupération et favorise également la construction de masse musculaire.

Afin de limiter la prise de gras il faudra augmenter progressivement l’apport en glucides.

Les protéines sont essentielles pour la création de nouvelles fibres musculaires. les protéines doivent être présentes à chacun de vos repas pour favoriser l'anabolisme et ainsi éviter le catabolisme.

Pour cela, il est recommandé de consommer entre 2 gr et 2.2 gr de protéines par kg de poids corps. Si vous pesez 70 kg et que vous cherchez à construire du muscle, vous devez consommer entre 140 gr et 154 gr de protéines par jour.

Il ne faut pas négliger non plus les glucides et les lipides essentiels à la construction musculaire. Vous devez consommer entre 0.8 gr et 1 gr de lipides par kg de poids de corps jour. Pour les glucides, il faut entre 200 et 300 gr par jour.

Pour connaître vos besoins réels, il faut connaître vos besoins caloriques journalier, un homme en moyenne a besoin d'environ 2500 kcal par jour pour une prise de masse, additionner le taux calorique des protéines et glucides, le reste pour atteindre le nombre de calories sera donc en glucides.

Sachant que 1 gr de protéine correspond à 4 kcal, 1 gr de glucides correspond à 4 kcal, 1 gr de lipides correspond à 9 kcal. Par exemple pour un homme de 75 kg, il faut 150 gr de protéines soit 600 kcal, 75 gr de lipide soit 675 kcal. Nous avons donc 1275 kcal, il manque donc 1225 kcal qui correspondent à 318 gr de glucides.

L'ENTRAÎNEMENT

Pour une prise de masse il est recommandé de réaliser des séries constituées de 8 à 12 répétitions, ce que l'on appel travailler en hypertrophie. Pour un gain de force il est recommandé de réaliser des séries de 1 à 5 répétitions. Au-dessus de 14 répétitions on travaillera sur l'endurance musculaire.

Attention toutes ces variantes vont bien évidemment favoriser la construction musculaire mais pour que la prise de masse soit le plus rapide possible il faudra rester sur 8 à 12 répétitions.

Le but étant de construire vos séances d’entraînement sur 4 exercices par groupe musculaire de 8 à 12 répétitions en prenant 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre vos séries. La charge doit vous permettre de réaliser le nombre de répétitions visées, mais pas plus. Si vous pouvez réaliser plus de 12 répétitions il faut alors augmenter le poids.

Pendant votre prise de masse vos entraînements doivent être intensifs, vous devez vous dépasser et ne pas rester dans votre zone de confort, cherchez la progression en augmentant les charges progressivement.

Attention au surentraînement qui n'est pas du tout productif, les muscles ne se construisent pas l'entraînement, mais au repos, s’entraîner tous les jours sera donc une erreur a ne pas commettre. 4 à 5 fois par semaine maximum est largement suffisant.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Évidemment pour atteindre vos besoins caloriques et vos objectifs les compléments alimentaires seront indispensables, il est conseillé de s'alimenter toutes les 3 heures en moyenne si vous devez cuisiner et ingérer vos plats à ce rythme vous passerez vos journées en cuisine et votre budget en subira les conséquences.

Les complètements vous permettent une alimentation rapide et contrôlée afin de respecter vos besoins caloriques et assurer une prise de masse rapide.

Les compléments indispensables pour une personne en prise de masse sont un Gainer pour les protéines et les glucides, des Bcaa et de la Glutamine pour augmenter la récupération musculaire et de la créatine pour augmenter force et endurance pendant vos entraînements.

CONCLUSION

Pour réussir une prise de masse il faut donc un apport calorique adapté à vos besoins journaliers. Il ne faut pas oublier de boire au minimum 2 litres d'eau par jour. Il est important de s'alimenter toutes les 3 heures par l'alimentation classique et les compléments alimentaires.

Bien alterner vos séances d'entraînement et vos phases de repos. Respecter votre programme d'entraînement car il vous faut un programme, aller à la salle pour essayer toutes les machines ne vous permettra pas de construire de la masse, il faut donc un programme structuré et adapté à vos objectifs.